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Si no lo conoces, tienes que descubrir ya este ejercicio básico de la pliometría y cómo llevar tus saltos a nuevas alturas en solo seis semanas. Si deseas aumentar la intensidad de tu entrenamiento, no puedes pasar por alto los saltos encogidos, también conocidos como tuck jumps. Con solo un movimiento explosivo puedes desatar una gran cantidad de beneficios que van más allá de la quema de calorías. Principalmente, es una maravilla para tonificar core y piernas.
Como sabe cualquiera que haya realizado varios saltos en cuclillas seguidos, se trata de un ejercicio muchísimo más exigente de lo que parece. La energía necesaria no solo para saltar, sino también para llevar las rodillas hacia el cuerpo, es increíblemente exigente y, por lo tanto, quemarás calorías y grasas rápidamente. Pero es que hay mucho más…
Si bien a primera vista parece un ejercicio de técnica simple, existen algunos trucos para perfeccionar tu técnica de salto encogido. Comienza con los pies separados y el pecho hacia arriba. Deja caer las caderas hacia atrás y hacia abajo (similar a una media sentadilla), levanta los brazos y salta. Lleva las rodillas hacia el pecho. Ahora relaja las rodillas y refuerza el core del cuerpo al aterrizar para absorber el impacto.
Para aprovechar al máximo los saltos, intenta hacer tantos como puedas en rápida sucesión. Procura completar 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones. Cuando se te haga difícil, concéntrate en tu fortaleza mental para seguir adelante. Si sientes que no puedes continuar, simplemente tómate un breve descanso y luego continúa; con un poco de práctica, ¡podrás completar series de saltos en santiamén!
Si estás interesada en mejorar tu altura de salto, hay algunos ejercicios específicos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Practica estos ejercicios dos veces por semana durante seis semanas. Asegúrate de estirar antes de empezar. Haz la primera serie al 60 por ciento de intensidad, luego completa las series todo lo rápido y explosivo que puedas.
Para evaluar tu mejora, hay un truco muy sencillo que ye ayudará: marca el punto más alto que puedes saltar y toca la pared con las yemas de los dedos. En cada sesión, vuelve a comprobar tu altura. Al final de las seis semanas, deberías haber visto una mejora notable en la altura de tu salto.
Tanto el recto abdominal como los oblicuos externos trabajan significativamente más durante los saltos encogidos que durante los saltos en sentadilla normales porque se requiere que los músculos del core generen un alto nivel de apoyo para levantar las rodillas hacia el pecho y aterrizar de manera segura.
Cuando el core está correctamente activado, y esto es algo que debes dominar, la fuerza generada por los músculos de las piernas se transmite a la parte superior del cuerpo de manera eficiente a través de la columna vertebral sin reducir la aceleración a medida que se levanta del suelo.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. /
Los saltos encogidos son un tipo de movimiento pliométrico que puede aumentar la tasa de contracción muscular, aumentar la potencia de salida, mejorar el rendimiento muscular y, en última instancia, dar como resultado un mejor rendimiento atlético. Pueden ser especialmente efectivos para deportes como el fútbol y el baloncesto.
Una serie sólida de saltos encogidos es sin duda una de las mejores formas que tienes de aumentar tu frecuencia cardíaca e impulsarte a esa zona mágica de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), donde alcanzas el 85-100 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Por otra parte, incluir este ejercicio en un entrenamiento de Tabata (un estilo de entrenamiento intervalos de alta intensidad en el que haces 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso) te ayudará a alcanzar rápidamente esa zona HIIT diferencial.