Sentadilla frontal con mancuernas, el ejercicio que debes hacer si odias los burpees y quieres endurecer brazos y piernas

Los burpees son uno de los ejercicios de referencia para casi todas las amantes del fitness, pero no son del gusto de todas, ni mucho menos. Son duros, difíciles y de impacto. Si los odias (o te aburres de hacerlos), tienes suficientes alternativas, pero ninguna mejor que el ejercicio de la sentadilla frontal con mancuernas.

Incluso si estás acostumbrada a los entrenamientos intensos y consideras que estás en bastante buena forma, siempre acabas extremadamente sudorosa, con los ojos cerrados y sin aliento después de una dura serie de burpees. Desde luego, no es ejercicio para todos los gustos.

Es indudable que los burpees son excelentes a todos los niveles. Un estudio de 2019 del Journal of Human Kinetics ya decía que los burpees están relacionados con una mayor aptitud cardiorrespiratoria y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Es un ejercicio utiliza todo el cuerpo y requiere cantidades significativas de velocidad y potencia.

Pero si odias los burpees tanto como la que más y además quieres evitar lastimarte las rodillas, quizás te interese esta alternativa de bajo impacto de la entrenadora Ruby Haywood. Ella sugiere configurar un cronómetro durante un minuto, completar tantas repeticiones como te sea posible de este ejercicio y hacer tres series efectuando los oportunos descansos. Adelante con la sentadilla frontal con mancuernas.

El ejercicio es esencialmente una sentadilla con una elevación frontal de mancuernas con las palmas hacia adentro. Para hacerlo, simplemente levanta las mancuernas, sostenlas a los costados, luego agáchate y llévalas hasta la altura de los hombros con las palmas hacia adentro.

Deja que las mancuernas caigan a tus costados mientras te pones de pie y luego repite el movimiento tantas veces como sea posible. Pero nunca fuerces. Escucha las señales de tu cuerpo y nunca lo lleves al límite. Al principio, lo mejor es hacerlo con movimientos suaves y lentos hasta que domines la técnica.

Ruby Haywood advierte: «¡Prepárate para sudar!». Y quizá te lleves una sorpresa si piensas que como no saltas, el movimiento no será tan duro como un burpee. Que equivocada estás. Tu ritmo cardíaco va a subir cada vez más a medida que avanzas en cada minuto. Sentirás arder tus brazos y piernas. Los músculos activados a tope.

Para hacer el ejercicio correctamente, debes elegir bien las mancuernas. Si estás en buena forma y acostumbrada al manejo de pesas, unas mancuernas de 4 kg (las mismas que Ruby Haywood) son una excelente elección: desafiante, pero no lo suficiente como para que te cueste horrores.

No obstante, si eres principiante o si deseas familiarizarte primero con la técnica, no dudes en bajar el peso de las mancuernas. Si empiezas por 2 kg no pasa nada mientras veas que debes esforzarte un poco para lograr llevar las pesas al frente. En poco tiempo pasarás a los 4 kg… o más.

A diferencia de un burpee, la sentadilla frontal con mancuernas es un ejercicio amigable para las articulaciones, por lo que no sentirás ninguna sacudida en muñecas o rodillas. Puedes terminar en menos de cinco minutos, por lo que incluso puedes usarlo como un excelente ejercicio para romper largos períodos de estar sentada.

En general, este ejercicio no involucra tantos músculos como un burpee (no sentirás que exige a tu pecho, por ejemplo), pero sin duda se trata de un ejercicio compuesto muy eficaz que desafía tu fuerza y tu condición cardiovascular. Vas a trabajar fenomenalmente brazos y piernas sin un alto impacto.