Sentadillas con pulso, el ejercicio que tonifica glúteos y piernas con un rango corto de movimiento

Las sentadillas con pulso son una variación de sentadillas con peso corporal que utilizan un rango de movimiento más corto que las sentadillas estándar. Son un ejercicio eficaz para activar grupos musculares de la parte inferior del cuerpo con especial atención a zonas como las de los glúteos o las piernas. Una maravilla.

En este ejercicio te vas a centrar en trabajar los glúteos y los isquiotibiales, y más específicamente en los cuádriceps de la parte delantera de la parte superior de las piernas. Mantendrás tu core contraído para estabilizarte. Si haces este ejercicio con la técnica correcta, también podrás fortalecer los músculos de la espalda baja.

Si eres nueva en el ejercicio de las sentadillas con pulso, comienza con 2 o 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. Elije el número en función de tu capacidad para mantener una buena técnica. Y para empezar, ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Los hombros deben estar directamente sobre las caderas y la cabeza y el cuello en una posición neutra. La barbilla debe permanecer recogida durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo un huevo debajo de ella. Distribuye el peso de forma uniforme sobre los pies desde la punta hasta el talón y agárrate al suelo con los pies para crear una posición estable.

Ahora inclina ligeramente la pelvis y activa tu core. Manteniendo la alineación, comienza el movimiento descendente doblando las caderas, las rodillas y los tobillos. A continuación, coloca las manos en las caderas o extiende los brazos hacia adelante mientras bajas hasta la posición de sentadilla. Desciende hasta que las piernas estén paralelas o ligeramente por debajo del nivel del suelo.

Solo debes bajar hasta donde puedas mantener la pelvis nivelada. El peso sobre los pies debe estar distribuido de forma uniforme. Ahora empuja los pies hacia el suelo e impúlsate hacia arriba unos 5 cm desde la posición inicial. Mantén el pecho firme y el core del cuerpo contraído. Utiliza las piernas para bajar otros 5 cm doblando las piernas. Y así todo el rato.

Continúa subiendo y bajando el cuerpo la cantidad de repeticiones que desees. Es como si estuvieras haciendo «rebotes» todo el tiempo en un margen de 5 centímetros en posición de sentadilla. No extraña que en algunos sitios este ejercicio sea conocido como sentadillas de rebote. Imagina un muelle. Eso será tu cadera subiendo y bajando con las piernas dobladas.

Una vez que hayas practicado las sentadillas con pulso normales, considera la opción de probar alguna variación para ir más allá. Por ejemplo, las sentadillas con pulso y peso. Simplemente consiste en hacer el ejercicio añadiendo un peso libre durante su práctica, algo como una pesa rusa, una barra con peso o un par de mancuernas.

También tienes los saltos en sentadilla con pulsos. Realiza esta variación avanzada incluyendo un movimiento de salto entre las repeticiones de sentadillas con pulsos. Y finalmente encuentras las sentadillas sumo con pulso, donde utilizas una postura más amplia con los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Este ejercicio se centra en los músculos de la parte interna de los muslos más que las sentadillas con pulso estándar.

La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según tus necesidades individuales. Siempre selecciona un peso que te permita tener un control total de tu cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, presta mucha atención a tu cuerpo y detente inmediatamente si notas dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpora calentamientos, descanso y nutrición adecuados a tu programa de ejercicios. En última instancia, los resultados se basarán en tu capacidad para recuperarte adecuadamente de los entrenamientos. Y descansa entre 24 y 48 horas antes de ejercitar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación adecuada.