La sirena, el ejercicio fácil de Pilates perfecto a los 50 para mejorar la flexibilidad y estirar hombros y caderas

La rigidez articular y corporal es uno de los grandes males físicos de este tiempo, producto de pasar mucho tiempo en una misma postura por los motivos que sean, generalmente laborales. Pero Pilates, y más concretamente el ejercicio de la sirena, puede ser la solución que necesitas. Ayuda a mejor de forma fácil la flexibilidad y estirar hombros y caderas. ¡Perfecto a los 50 años!

La sirena de Pilates también es una excelente manera de aumentar la movilidad alrededor de la parte media de la espalda (columna torácica) y de ayudarte a trabajar la movilidad de la cadera. Una maravilla si te pasas sentada todo el día. Es un ejercicio muy cómodo de hacer y con pocas complicaciones. Y en tu propia casa.

Básicamente, el estiramiento de la sirena sirve para alargar y abrir los costados del cuerpo y las caderas. Si quieres la versión más simple del ejercicio, con los isquiones apoyados, el brazo se extiende en un largo alcance hacia arriba y por encima de la cabeza. A medida que respiras y te estiras, comenzarás a sentir que la columna y el torso se abren.

Pero si te encuentras cómoda y quieres ir todavía un poco más allá, puedes hacer el ejercicio completo de la sirena, que incluye un movimiento de torsión y extensión. Nuevamente, esto abrirá la columna, te dará un soporte básico de peso en los brazos y hará que las caderas se muevan en un rango más profundo. Utilísimo a partir de los 50 años.

Para comenzar con el ejercicio de la sirena de Pilates, siéntate en el suelo con ambas piernas dobladas hacia el lado derecho en una posición de 90/90. Buscas un ángulo de 90 grados entre tibia y fémur, tanto en la pierna delantera como trasera. Asegúrate de que el pie trasero esté ahuecando el glúteo para estimular la rotación de la cadera.

Deja que la cadera izquierda y el fémur caigan hacia el suelo. Esto te ayudará a mantenerte firme mientras realizas el ejercicio y estimulará el estiramiento de tu costado. Deja que tu brazo derecho se apoye en el suelo a tu lado y extiende el brazo izquierdo hacia arriba por encima de tu cabeza. Intenta mantener la cadera izquierda firme mientras llevas el brazo hacia el techo y hacia el costado derecho. Deja que el codo de apoyo se doble tirando de él hacia el suelo para activar el tríceps.

Desplaza el isquión izquierdo hacia la colchoneta para profundizar el estiramiento. Haz una pausa aquí y respira un par de veces. Al exhalar, presiona el brazo derecho, estira el brazo izquierdo hacia arriba y vuelve a sentarte. Cuando estés sentada erguida, invierte el estiramiento hacia el otro lado. Repite dos o tres veces de cada lado, usando la respiración para liberar el estiramiento cada vez.

Usar la respiración al exhalar te permitirá girar un poco más. Hazlo suavizando los labios, como si realmente estuvieras suspirando. Esto hará que la respiración baje y permitirá que el diafragma se involucre. Deja que el movimiento recorra toda la columna, en particular en la etapa de extensión final. Tus brazos deben brindar un apoyo ligero en lugar de soportar todo el peso. Si mantienes el peso en la pelvis, podrás cargar menos los brazos.

El ejercicio de la sirena de Pilates es ideal para mejorar la flexibilidad general y las caderas al estirar los oblicuos, los músculos profundos de la espalda y los dorsales, los hombros y las caderas. También abre el costado del cuerpo, alargando los músculos entre las costillas y la pelvis, lo que permite expandir el pecho por completo.

Hacer estiramientos es fundamental siempre, pero más a partir de los 50 años. Por ejemplo, puede ayudar a reducir la rigidez de las arterias. Las investigaciones han revelado que la flexibilidad del tronco está relacionada con una menor rigidez de las arterias. Los adultos mayores que pueden sentarse en el suelo con las piernas extendidas y tocarse los dedos de los pies tienen muchas menos probabilidades de sufrir rigidez de las arterias que aquellos que no pueden tocarse los dedos de los pies. La rigidez de las arterias es un factor de riesgo para cosas tan serias como las enfermedades cardiovasculares.

Hay siempre una disminución de varios tipos de dolores y molestias después de haber implementado una rutina de estiramiento o un programa de ejercicios que incluya grandes cantidades de estiramientos. Estirar la espalda, los músculos abdominales, los muslos y los glúteos puede ser especialmente útil para controlar el dolor lumbar. Los estiramientos también pueden ser eficaces para controlar el dolor en los hombros, las rodillas, el cuello u otras partes del cuerpo.