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Simplemente siéntate y gira. Esto es lo que haces en uno de los ejercicios de Pilates en colchoneta más sencillos. Se llama simple twist y es tan simple que es todo un favorito de las amantes del fitness que quieren fortalecer su core, incluidos abdominales y oblicuos, sin complicarse la vida.
Spine twist es el movimiento número 19 de la lista original de ejercicios en colchoneta creada por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Es un trabajo de torsión del torso que se realiza en una posición sentada erguida con las piernas estiradas y juntas sobre una colchoneta de ejercicios para mejorar la flexibilidad de la columna, la fuerza central y la postura.
El ejercicio de torsión de la columna se realiza originalmente con las piernas juntas, pero también se puede realizar con las piernas bien separadas. Aunque ambas versiones tendrán el mismo efecto si prestas atención a los detalles del movimiento, la versión con piernas abiertas será más fácil para los participantes con problema de caderas.
Comienza sentándote con la columna recta sobre una colchoneta con las piernas juntas, las rodillas estiradas, los pies completamente flexionados y con los brazos extendidos hacia los lados en posición de letra T. Inhala mientras alargas la columna hacia arriba como si estuvieras alcanzando el techo desde la parte superior de la cabeza.
Exhala mientras giras lentamente hacia un lado y mantienes la columna completamente erguida. Asegúrate de seguir girando sobre el mismo eje central mientras completas el giro completo. Inhala mientras regresas al centro y mantienes la misma postura erguida, exhalando para girar hacia el otro lado. Repite el movimiento hasta 5 veces.
Aunque cada persona tendrá diferentes limitaciones físicas al realizar el ejercicio de torsión de la columna, hay bastantes errores comunes que verás en una clase de Pilates. El primer error es no sentarse erguida desde el principio, así que asegúrate de hacer todo lo posible para sentarte lo más recta que puedas y tirando de la columna hacia arriba.
Mirar hacia arriba en lugar de sentarte erguida es una reacción muy común cuando te piden que te pongas lo más recta posible. Entonces, en lugar de mirar hacia arriba, asegúrate de mirar hacia adelante y con la barbilla recta, como si te estuvieran pidiendo que midas tu altura.
Para compensar el rango de torsión limitado, algunas personas se inclinarán hacia un lado. Una solución fácil es asegurarse de que ambos lados de las nalgas o los isquiones estén firmemente plantados en la colchoneta mientras giras. También es posible que desees girar un poco más para realizar mejor el movimiento y luego aumentar gradualmente el rango.
Si lograste sentarte erguida en tu posición inicial, deberías poder mantenerte igual mientras giras. Es un desafío, pero esta es la parte importante del ejercicio en la que debes concentrarte realmente en mantener la postura erguida. Una forma de lograrlo es trabajar en el desarrollo de los músculos extensores de la espalda de la columna. Te será mucho más fácil sentarte erguida y corregir el movimiento si los músculos de la espalda están fuertes.
El objetivo principal de hacer simple twist es literalmente mejorar el rango de torsión de la columna, lo que en realidad ocurre en la parte superior de la columna donde se unen las costillas, también conocida como columna torácica. Pero existen otras razones sutiles por las que es necesario realizar este ejercicio con regularidad.
Así, se trata de un ejercicio que va a mejorar tu postura y desarrollar todo tu core. No solo tus músculos abdominales, sino también en los oblicuos y los músculos de la espalda de la columna. Todo ello redundará en una mejora la flexibilidad de tus caderas. Y vas a aprender a estabilizar tu pelvis y aumentar la conciencia corporal general.