El steady-state cardio es para muchas personas la alternativa más realista de hacer ejercicio. Se trata de un entrenamiento cardiovascular que apuesta por un esfuerzo continuo y constante en lugar de por un entrenamiento cardiovascular a intervalos (HIIT), en el que se varía la producción de energía. Es una alternativa suave sin por ello renunciar a perder peso y aumentar la resistencia.
Cualquier actividad cardiovascular/aeróbica que se mantenga durante un tiempo prolongado (generalmente comenzando entre 10 y 15 minutos para principiantes y entre 20 y 90 minutos para atletas más en forma) a una intensidad fija se considera entrenamiento steady-state cardio.
Existen muchos beneficios al incluir un programa cardiovascular estable como parte de una rutina normal de ejercicios. Los ejercicios DE steady-state cardio no sólo te ayudan a perder peso, sino que también contribuyen a aumentar tu resistencia. Y no solo eso, sino que un buen ejercicio cardiovascular también puede ayudarte a mejorar tu humor y aliviar tensiones.
Los beneficios del steady-state cardio no terminan aquí. Un estudio reciente publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism encontró que esta modalidad de trabajo cardiovascular te defiende contra la resistencia a la insulina al aumentar la sensibilidad a la insulina.
Es fácil implementar una rutina de steady-state cardio, ya que hay muchas actividades y programas para elegir. Un ejercicio cardiovascular constante de 45 minutos en la cinta de correr, mountain climber, la bicicleta estática o la máquina elíptica es una excelente manera de implementar un programa cardiovascular en tu régimen de ejercicios.
Si lo que te gusta y estimula es hacer ejercicio al aire libre, toma nota de las siguientes prácticas: trotar, andar en bicicleta y caminar al aire libre. Todas ellas también son una excelente manera de implementar un programa de steady-state cardio en tu rutina de ejercicios habitual.
Si eres principiante y deseas desarrollar una rutina de steady-state cardio, comienza con 15 minutos de cardio constante y busca una frecuencia cardíaca objetivo inferior al 55 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Aumenta gradualmente tu entrenamiento de steady-state cardio a una rutina cardiovascular de 20 minutos y eventualmente prolóngala si deseas entre 30 y 90 minutos.
Las entusiastas del steady-state cardio con nivel intermedio y avanzado deben aspirar a un nivel de frecuencia cardíaca del 65 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por último, incluye tu programa de steady-state cardio entre tres y cinco veces por semana para lograr los mejores niveles de salud de tu corazón y favorecer la pérdida de peso.
Tu tasa de esfuerzo percibido debe ser de alrededor de cuatro a seis en una escala de uno a 10. Tu frecuencia respiratoria aumentará y t u cuerpo será capaz de proporcionar suficiente oxígeno para satisfacer tus necesidades energéticas. Esto permitirá que tus músculos continúen trabajando durante períodos más prolongados al entrenar las fibras musculares de contracción lenta altamente resistentes a la fatiga.
Si bien necesitas tiempo para desarrollar resistencia, una rutina con una intensidad demasiado baja, incluso si se realiza durante 45 minutos , no te brindará los resultados que deseas. Debes alcanzar ese punto estratégico en el que te sientas cómoda sin sufrir pero al tiempo veas que exige a tu cuerpo.
Debes esforzarte si quieres aumentar tu estado cardiovascular estable, quemar calorías y tonificar los músculos. Aquí tienes una buena regla general: si puedes mantener una conversación fácilmente con la persona que está en la cinta de correr a tu lado, considera incrementar la intensidad.