Abdominales cruzados, el ejercicio para principiantes que mejor tonifica el core

Cuando se realizan correctamente, los abdominales cruzados son un ejercicio increíblemente efectivo para fortalecer el core del cuerpo. También conocidos como flexiones de cuerpo cruzado, entran dentro del grupo de ejercicios de abdominales con peso corporal que ayudan a desarrollar los músculos centrales y tonificar los músculos oblicuos.

Los abdominales cruzados tienen un menor impacto en el cuerpo que las flexiones o los abdominales, y a cambio pueden ayudar a reducir o controlar el dolor de espalda. Utilizan un rango de movimiento similar al de un abdominal básico o un abdominal de bicicleta, que requiere que gires y contraigas los abdominales, llevando el codo izquierdo hasta la rodilla opuesta.

Para completar una buena sesión de abdominales cruzados, comienza realizando 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada lado si eres principiante pero aun así tienes una buena forma. Elige las series y las repeticiones en función de tu capacidad para mantener una buena técnica durante todo el desarrollo del ejercicio.

Comienza acostándote boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies en el suelo y pon ambas manos en la parte posterior de la cabeza sin entrelazar los dedos. La columna y la pelvis deben estar en una posición neutra. La pelvis debe estar ligeramente doblada y la espalda baja debe permanecer a ras del suelo.

Ahora activa el core. El mentón debe permanecer recogido durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo un huevo debajo del mentón. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial. Comienza el movimiento ascendente apretando los abdominales. Levanta el lado derecho del cuerpo superior del suelo.

Gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras aprietas los abdominales y los oblicuos. Haz una pausa en la parte superior del movimiento. Baja lentamente hasta la posición inicial mientras mantienes la tensión en los abdominales. Repite la cantidad de repeticiones deseadas de un lado o de lados alternos, empujando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Cuando se practican con la técnica adecuada, los abdominales cruzados son un ejercicio efectivo con varios beneficios notables. Principalmente, pueden ayudarte a tonificar tu core. Ya sea que estés trabajando para obtener abdominales marcados o no, incorporar ejercicios abdominales a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a desarrollar la fuerza central necesaria para realizar otros ejercicios como planchas y abdominales.

En realidad, los abdominales cruzados son un ejercicio de cuerpo completo, pues además de ser un ejercicio eficaz para el core, también ejercitas los glúteos, los flexores de la cadera y la espalda baja. Y son un ejercicio práctico para hacer en casa. Aparte de una superficie cómoda para practicar, como una alfombra o una colchoneta de yoga, los puedes hacer sin ningún equipo especial.

Si tienes una condición de salud previa o preexistente, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Emplear la técnica de ejercicio adecuada en los abdominales cruzados es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificarlos para lograr resultados óptimos según tus necesidades individuales.

Si vas a añadir alguna mancuerna en el desarrollo del ejercicio, selecciona siempre un peso que te permita tener un control total de tu cuerpo durante todo el movimiento. Como consejo general, al realizar cualquier ejercicio, presta mucha atención a tu cuerpo y detente inmediatamente si notas dolor o molestias.

Para ver un progreso continuo y desarrollar fuerza corporal, incorpora calentamientos, descanso y nutrición adecuados a tu programa de ejercicios. Los resultados se basarán, en última instancia, en tu capacidad para recuperarte adecuadamente de sus entrenamientos. Descansa entre 24 y 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.