El crunch oblicuo es un ejercicio excelente para todas las mujeres, independientemente de su estado de forma y edad. Son estupendos para principiantes y mujeres de más de 50 años que quieran fortalecer su core y no le simporte esforzarse. Es un trabajo calisténico que se enfoca principalmente en los oblicuos. El rango de movimiento de los crunches oblicuos incluye los abdominales transversales, los oblicuos internos y externos y algunos de los grupos musculares de la espalda. Vas a tonificar tu core de verdad.
Los músculos oblicuos son parte del core, pero muchas mujeres los descuidan. Sin músculos oblicuos fuertes, no se puede lograr la fuerza del núcleo, ya que ayudan a inclinarse hacia los lados y rotar hacia la izquierda y la derecha. También ayudan a proteger la columna vertebral y a mantenerla estable y proporcionan un abdomen firme. Es esencial que los oblicuos trabajen en armonía con los músculos abdominales para mejorar la estabilidad lateral del core.
A diferencia de la mayoría de los ejercicios básicos, el objetivo de los crunches oblicuos es girar el torso de un lado a otro a medida que se asciende. Esto te permite mantener la técnica adecuada mientras te centras en los oblicuos, que son los músculos que cubren ambos lados de tus abdominales, mientras también entrenas el recto abdominal.
Para empezar a hacer el ejercicio de crunch oblicuo, exhala y contrae los abdominales mientras usas la fuerza central para levantar la cabeza, el cuello y el pecho. Lleva el codo izquierdo en diagonal sobre el cuerpo hacia la rodilla derecha levantando y girando la parte superior del cuerpo. Asegúrate de que la mano izquierda permanezca en la parte posterior de la cabeza mientras te estiras hacia el lado derecho. La parte inferior de la espalda debe permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
Mantén esa posición durante un momento antes de inhalar y volver lentamente a la posición inicial. Exhala y repite el ejercicio, esta vez girando hacia el lado opuesto mientras tu codo derecho se dirige hacia tu rodilla izquierda, manteniendo tu mano derecha en la parte posterior de tu cabeza. Sigue alternando de lado entre abdominales hacia el lado derecho e izquierdo.
Si a tus 50 años has decidido empezar a hacer crunches oblicuos, tómatelo con calma. Empieza haciendo un par de series con unas 7 u 8 repeticiones. A medida que vayas cogiéndole el truco, podrás instalarte cómodamente en 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en tu lado derecho e izquierdo. La cantidad de repeticiones y series de abdominales oblicuos que hagas debe basarse en tu capacidad para mantener la técnica adecuada durante todo el entrenamiento del core.
Aunque los crunches oblicuos no son para nada complicados, hay algunas cosas que debes tener en cuenta al realizarlos si no quieres trabajar un grupo muscular diferente. El aspecto más importante de la técnica requerida para este ejercicio es concentrarse en usar exclusivamente la fuerza central. Es fácil perder la concentración y comenzar a involucrar los músculos de los brazos y los muslos para realizar los movimientos. Contrae siempre los abdominales. Si no involucras los músculos abdominales durante el ejercicio, el movimiento no producirá los dividendos físicos que esperas.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. /
Tómate el tiempo suficiente para descansar entre series y no te apresures con las repeticiones. En el caso de los crunches oblicuos, la calidad de las repeticiones es más importante que la velocidad de las mismas. Si te apresuras, cada repetición es menos efectiva y, en última instancia, frustra el propósito del ejercicio. Mantener la técnica adecuada es más fácil si haces repeticiones lentas y sientes que los músculos correctos trabajan durante todo el ejercicio.
Arquear la espalda baja y tirar de los omóplatos hacia atrás es otro error que se comete con frecuencia al hacer abdominales oblicuos. Cuando haces eso, el trabajo lo realizan los flexores de la cadera en lugar de los oblicuos y los abdominales. Para evitar este error, concéntrate en mantener la espalda baja plana sobre el suelo, apretando los glúteos y manteniendo la posición correcta de la columna cada vez que levantas el torso para levantar la rodilla hacia el codo.
Otro error que debes tener en cuenta es usar las manos y los brazos para tirar de la cabeza hacia adelante mientras levantas la parte superior del cuerpo para hacer el abdominal. En lugar de hacer que el ejercicio sea más efectivo, tirar del cuello puede causar tensión y, como resultado, dolor en la zona del cuello. Concentrándote simplemente en sostener la cabeza con las yemas de los dedos y resistiendo conscientemente el impulso de tirar del cuello hacia adelante, lo que suele ocurrir cuando luchas por completar las repeticiones cuando ya estás cansada.
Si lograr una región abdominal definida y musculosa es tu objetivo, entonces es fundamental incluir crunches oblicuos en tu rutina de ejercicios incluso si tienes 50 años. Unos oblicuos fuertes le dan a su cuerpo ese aspecto definido tan buscado al mismo tiempo que mejoran la postura de todo el cuerpo, y el rendimiento deportivo.