El ejercicio HIIT definitivo de solo 15 minutos para tener un tren inferior y glúteos de acero sin descuidar tu core

Si te gusta el entrenamiento HIIT de cuerpo completo sin ningún equipo, esto te gustará. La rutina proviene de la instructora Jess Wilcox-Chandley, quien ha diseñado una serie de ejercicios centrada en tonificar en apenas 15 minutos todo el cuerpo, desde los brazos hasta los abdominales, pero poniendo especial énfasis en core, piernas y glúteos.

Este entrenamiento breve pero sudoroso tonificará tus músculos abdominales y toda tu cadena posterior con ejercicios como estocadas con salto, saltos pliométricos o exigentes flexiones que harán que tus muslos ardan. Este es el entrenamiento para mejorar los glúteos que estabas esperando.

Es importante activar los músculos desde el principio, y por eso es fundamental hacer un buen calentamiento. En primer lugar te proponen hacer 10 planchas arriba y abajo, repitiendo de cada lado. Comienzas en la posición de flexión y bajas el codo de un lado, luego del otro, bajando y luego subiendo.

Después viene el puente de isquiotibiales. Harás 10 en cada lado. Completas el conocido puente de glúteos, empujando las caderas hacia arriba mientras estás acostada, y sales con una pierna. Una vez completado, repite lo mismo con la otra pierna. Es importante para no generar posibles desequilibrios musculares.

El siguiente ejercicio propuesto son los pasos de la rana. Das unas cuatro o cinco vueltas a tu espacio de entrenamiento (u 8 vueltas si es una habitación pequeña). Agáchate con la columna recta y la cabeza mirando hacia el frente, asegurándote de caminar apoyando bien desde el talón a los dedos de los pies. Terminas con tres ejercicios más: 20 giros abdominales, 16 sentadillas con elevación de pantorrilla y 8 estocadas laterales, repitiendo con cada una de las piernas. Estás preparada para entrar en la parte principal del ejercicio.

El núcleo del ejercicio está aquí y lo primero es acometer flexiones con golpecitos en los hombros durante 45 segundos. Podrías hacer flexiones inclinadas o flexiones de rodillas si tienes dificultades con las flexiones completas. Luego viene un minuto de los conocidos jacks de alpinista.

A continuación pasas a las sentadillas con salto, otro clásico de las rutinas de HIIT. Harás repeticiones durante 45 segundos. Entras en la parte final. Ahora llegan las estocadas con salto, las que puedas durante un largo minuto. Para entonces estarás notando cómo tu corazón late con fuerza mientras sientes los músculos arder.

Entras en la culminación de este ejercicio HIIT con los abdominales de estrella, que harás durante 45 segundos. Te acuestas boca arriba con las manos y las piernas extendidas. Entonces juntas las manos y los pies mientras contraes los abdominales. Es un ejercicio brutal para hacer explotar tu core.

El último ejercicio de esta rutina HIIT son los ab-walkouts, flexiones caminando. Te pones en posición de tabla y vas retrocediendo atrás y adelante con tus manos sin doblar las piernas. Así durante un minuto. Cuando finalices sentirás que tienes todos tus músculos «on fire»… y que necesitas descansar.

Este entrenamiento tonificará y entrenará todo tu cuerpo, haciéndote sudar, pero también trabajará mucho tus muslos y glúteos. Si buscas desarrollar aún más potencia en la parte inferior del cuerpo o glúteos bien esculpidos, el siguiente paso (cuando regreses al gimnasio, si es que regresas) son las sentadillas con barra.

Las barras pueden permitirle agregar mucho más peso que las sentadillas con peso corporal convencionales o las sentadillas en copa con mancuernas. Variando las repeticiones y eligiendo dónde colocar la barra (delante o detrás) puedes cambiar la intensidad. Las sentadillas con barra también crean una fuerte respuesta metabólica, por lo que también pueden ayudarte a perder peso al aumentar tu metabolismo.