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Si ya has alcanzado la mítica barrera de los 50 años y quieres ejercitar tu core, a veces no es tan sencillo. Puede ser que no tengas tiempo o que tengas algún tipo de lesión o simplemente no quieras darte palizas. Por eso, los ejercicios en silla son estupendos. Aquí tienes tres propuestas perfectas que además te van a ayudar a tener un vientre plano.
Son ejercicios que puedes hacer sentada siempre que necesites una rutina rápida para activar y ejercitar tu core. Si tienes algún tipo de dolor en la parte baja de la espalda o en la cadera, tumbarte en el suelo para hacer ejercicio y trabajar tu núcleo puede resultar un gran desafío. A veces parece imposible porque sientes que igual no tienes fuerzas para volver a levantarte.
Hay muchas otras razones por las que tirarse en el suelo para trabajar el core o los glúteos puede resultar un desafío. Cosas como dolor en las articulaciones, lesiones o exceso de peso. Y eso lleva a la desesperanza o incluso al abandono. ¿ Pero qué tal hacer ejercicios sentada en una silla?
Siempre hay nuevas variaciones de ejercicios para lograr los mismos resultados sin agravar el dolor, compensar o correr el riesgo de sufrir lesiones. Por eso la siguiente rutina de ejercicios básicos sentada te resultará útil. Incluso si no tienes ningún problema para irte al suelo para hacer ejercicio puedes sacarle partido y hacerla en el trabajo. Son eficaces y más desafiantes de lo que crees.
Para comenzar los ejercicios, hay dos reglas que debes seguir. Primero, debes respirar durante todo el ejercicio. Muchas personas automáticamente contienen la respiración cuando el ejercicio se vuelve desafiante. Sigue respirando profundamente. Y en segundo lugar, debes trabajar todo tu núcleo interno y no solo usar tus abdominales externos.
Este trabajo es básico para ejercitar el core sentada. Involucra tu núcleo y levanta los brazos. Ahora empieza a levantar una pierna para desafiar tus abdominales. Baja lentamente y toca el suelo con la punta. Finalmente cambia de lado y hazlo con la otra pierna. Repite durante 20 veces alternando.
Este es un ejercicio central sentado para alcanzar el brazo con la rodilla. Siéntate más cerca del borde de la silla para crear espacio detrás de ti. Inhala, refuerza tu core y levanta los brazos por detrás de la cabeza. Mantén los codos hacia atrás. Comienza levantando la pierna y llevando el brazo opuesto hasta llegar a la rodilla de la pierna levantada. Baja lentamente la pierna. Mantén los brazos en alto y repite en el lado opuesto.
Ahora toca un ejercicio de fortalecimiento de core sentada haciendo bisagra de cadera. Siéntate más cerca del borde de la silla. Abre más las piernas y levanta los brazos. Respira profundamente y comienza a girar en las caderas para bajar la parte superior del cuerpo. Asegúrate de mantener la espalda recta y usa las caderas para empujar los glúteos hacia atrás.
La clave para trabajar tu core sentada es tomarte primero unos momentos para practicar la respiración abdominal profunda. Con cada inhalación, coloca las manos a cada lado de su abdomen y trata de sentir cómo se expande tu núcleo. Lo último que quieres hacer es contraer los abdominales. Quieres sacar el abdomen, respirar profundamente y dejar que se expanda.
Tu núcleo profundo actúa como un cinturón para proteger y sostener su columna. Quieres sentir cómo el transverso del abdomen se expande con cada respiración. Este es un gran ejercicio que debes todos los días para poner en funcionamiento tu núcleo interno. Esto por sí solo puede ser suficiente para empezar a activar tu núcleo.
A partir de aquí, sigue respirando y aprieta tu core como si estuvieras esperando un puñetazo en el estómago. Este es un truco para fortalecer rápidamente tu núcleo y prepararlo para trabajar. Sabes que lo estás haciendo esto bien cuando sientes que hay una especie de pared gruesa detrás de tus abdominales externos. Nuevamente, evita contraer los abdominales, simplemente aprieta el abdomen como si alguien viniera a golpearlo.