Elevación de pantorrillas con un apoyo y mancuernas, el ejercicio sencillo y efectivo para unas piernas más bonitas

Formar unas pantorrillas bonitas es un misterio para la mayoría de las mujeres. Lo primero de todo: tener unas piernas bonitas no es tanto cuestión de genética como de entrenamiento. Y aquí es donde entra en juego un ejercicio como la elevación de pantorrillas con un solo apoyo y con la adición de unas mancuernas . Simplemente perfecto si quieres un trabajo sencillo que moldee tu tren inferior.

Pocas personas se toman en serio el entrenamiento de pantorrillas. Y en este terreno, no hay atajos. Desarrollar unas pantorrillas bonitas requiere dar con un tipo de trabajo adecuado y que te resulte lo suficientemente seductor -es decir, que sea relativamente fácil y que dé buenos resultados en poco tiempo- como para ponerte a la faena. En resumen, necesitas hacer elevación de pantorrillas.

Las función principal de las pantorrillas es la flexión plantar del tobillo y se activan al caminar, correr o saltar. Para ello intervienen dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo ubicado en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, justo debajo de la articulación de la rodilla. Tiene dos cabezas, una medial (interna) y otra lateral (externa), y cruza las articulaciones del tobillo y la rodilla.

El músculo sóleo se encuentra debajo del gastrocnemio y es poco visible. Al no ser visible, contribuye al tamaño total de la pantorrilla más de lo que la mayoría de la gente cree. Dado que el gastrocnemio no puede contraerse completamente al flexionar la rodilla, las elevaciones de pantorrillas sentada son la mejor opción para entrenar el sóleo.

Los ejercicios y estiramientos del tibial anterior suelen descuidarse, ya que es el músculo olvidado. Aunque técnicamente no forma parte de la pantorrilla, vale la pena mencionarlo y entrenarlo. Este músculo recorre la parte delantera de la parte inferior de la pierna, a lo largo de la tibia. Su función principal es la dorsiflexión del pie, elevando los dedos hacia arriba.

Las pantorrillas se consideran a menudo el grupo muscular más difícil de desarrollar en el cuerpo, lo que lleva a muchas personas a culpar a la genética de si nacen con piernas bonitas o no. La genética juega un papel vital en el desarrollo muscular, pero las pantorrillas responden al entrenamiento como cualquier otro músculo.

Los ejercicios de pantorrillas se dividen en dos tipos: los que haces sentada y los que haces de pie. Además, puedes realizarlos con ambas piernas simultáneamente o con una pierna a la vez. Desde una perspectiva de programación, es recomendable incluir ejercicios de pantorrillas con piernas rectas y flexionadas en tu rutina semanal. Los ejercicios de pantorrillas con piernas rectas trabajan más el gastrocnemio, mientras que los ejercicios de pantorrillas sentado trabajan más el sóleo.

La elevación de pantorrillas a una pierna con mancuernas es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar. No necesitas ningún equipo especial, solo un par de mancuernas pesadas. Su naturaleza unilateral lo convierte en un excelente movimiento para prevenir asimetrías. También puedes aumentar el desafío de este movimiento elevando el pie que trabajas sobre un bloque o escalón.

Es un ejercicio muy sencillo. Comienza colocando un soporte para sentadillas o un banco ajustable a 90 grados cerca de ti. El soporte para sentadillas o el banco se usarán para mantener el equilibrio, si es necesario. Toma una mancuerna con una mano y, con la pierna del mismo lado, levántala hasta la punta del pie. Con la mano que no trabajas, agárrate al soporte para sentadillas o al banco ajustable.

Para comenzar el movimiento, impulsa el cuerpo con la punta del pie para elevarlo lo más alto posible. Haz una pausa de un segundo antes de bajar al suelo. Después de completar todas las repeticiones con un lado, cambia de pierna y realiza las repeticiones con la otra. Si eres principiante, haz tus primeras series con pausa y sin prisas.

Los dos errores más importantes que la mayoría de la gente comete al entrenar las pantorrillas son no usar un rango de movimiento completo y realizar repeticiones demasiado rápido. Debido a la configuración del músculo y la articulación de la pantorrilla, los ejercicios de pantorrilla tienen un rango de movimiento limitado. Asegúrate de aprovechar al máximo los ejercicios ampliando el rango de movimiento tanto como sea posible. Reduce el ritmo de las repeticiones y haz pausas al principio y al final de cada repetición.