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El entrenamiento de volumen alemán 10 x 10 es un programa de ejercicio intenso que desarrolla la masa muscular y la fuerza necesarias para que los levantadores de pesas se muevan más allá de las mesetas personales. Implica hacer un gran número de series y repeticiones con breves períodos de descanso en el medio y hace especial hincapié en los músculos, que responden desencadenando el crecimiento muscular.
Este método de entrenamiento ayuda a los culturistas y levantadores de pesas a desarrollar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos y desarrollar un peso corporal magro. Si bien el programa es extremadamente difícil, su popularidad radica en su potencial para ofrecer resultados impresionantes en términos de desarrollo de masa y fuerza muscular haciendo HIIT.
El entrenamiento alemán 10 x 10 trabaja tus músculos y core de forma repetitiva y los obliga a activarse a una alta intensidad. El cuerpo responde al estrés del ejercicio desencadenando el crecimiento muscular, conocido como hipertrofia. Si bien el programa exige 10 series de cada ejercicio, es posible que también obtengas beneficios al hacer menos. Esto puede depender de la reacción de tu cuerpo al programa de entrenamiento.
El entrenamiento de 10 x 10 implica hacer 10 series de 10 repeticiones de 10 ejercicios. Realizar esta cantidad de series y repeticiones usando un volumen alto asegura que estés trabajando tus músculos a su máxima capacidad, lo que ayuda a desarrollar fuerza y masa. Puedes variar los ejercicios que haces en diferentes días.
Mujer entrenando fuerza / FOTO DE ANDREA PIACQUADIO EN PEXELS.
Ciertos protocolos requieren menos series o repeticiones para ciertos ejercicios. Usa la misma cantidad de peso para cada serie, aumentando la carga a medida que ganas fuerza. Y no te olvides de hacer de 60 a 90 segundos de descanso entre series. Alterna entre grupos musculares en diferentes días para que no entrenes el mismo grupo muscular más de una vez cada poco tiempo y haz al menos un día completo de descanso por semana.
Algunos de los ejercicios a considerar incluyen el press de banco con agarre estrecho (pecho y brazos), curl con barra (bíceps y hombros), sentadilla trasera con barra (piernas), lat pulldown (pecho) y row inclinado. Son ejercicios exigentes dentro de un plan de HIIT, así que debes tener en cuenta que tu condición física de base tiene que ser muy buena.
Un plan de alimentación saludable va de la mano del entrenamiento alemán 10 x 10 si deseas perder grasa y desarrollar músculo. Para obtener los mejores resultados, sigue un plan de nutrición sólido que incluya muchas calorías y opciones de alimentos saludables. Debes consumir grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos y aguacates. Come muchas frutas y verduras frescas.
También es importante incrementar tu ingesta de proteínas, especialmente antes y después del entrenamiento. Toma fuentes saludables de proteínas como carne magra, pollo y pescado. Las opciones vegetarianas incluyen yogur griego, frijoles y huevos. Las opciones veganas proponen semillas de calabaza, chía y proteínas en polvo de guisantes.
Los carbohidratos complejos proporcionan energía y nutrición mientras ayudan a construir músculo. Las opciones saludables incluyen avena, quinoa y granos enteros. Limita o evita los carbohidratos simples y refinados, como los alimentos y bebidas azucaradas, los concentrados de zumos y los productos horneados. También descarta la ingesta de alimentos fritos y alcohol.
Habla con un profesional del acondicionamiento físico si deseas ayuda para establecer objetivos claramente definidos y diseñar un plan de entrenamiento para alcanzar los resultados que deseas. También si eres nueva en el acondicionamiento físico o el culturismo, tienes problemas médicos o te estás recuperando de una lesión.
El entrenamiento alemán 10 x 10 no es adecuado para principiantes, por lo que un entrenador puede ayudarte a ponerse en mejor forma para luego poder comenzar un programa de estas dimensiones. Un entrenador personal puede asegurarse de que estés utilizando la técnica correcta para maximizar los resultados y prevenir lesiones. También supervisan que estés usando la carga de peso adecuada y te aconsejarán cuántas series debe hacer.