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Si estás aburrida de hacer siempre lo mismo, un poco de variedad no te viene nada mal. ¿Por qué no probar con el entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHA)? Esta forma de entrenamiento de resistencia puede hacer que tus entrenamientos sean más eficientes, ayudándote a aumentar tu fuerza y resistencia y a quemar más calorías en menos tiempo. Y sí, es perfecto para adelgazar.
Y no te preocupes: el concepto no es complicado. El PHA es solo un tipo de entrenamiento en circuito que alterna el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo. En realidad, es muy parecido al entrenamiento en circuito tradicional, en el que se pasa rápidamente de una serie de ejercicios a otra. Pero con unos matices interesantes.
Así, en lugar de hacer, por ejemplo, un ejercicio de la parte superior de la espalda seguido de un ejercicio de bíceps o una sentadilla seguida de una prensa de piernas, alternarías entre ejercicios de la parte superior del cuerpo, como remo sentado, y ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como estocadas. A menudo, el entrenamiento con PHA implica alternar entre ejercicios que trabajan grupos de músculos grandes. Haces movimientos compuestos, como sentadillas y peso muerto, y luego sigues con press y remo.
Esta forma de entrenamiento acelera la circulación de la sangre desde el corazón periféricamente, es decir, hasta las extremidades, lo que en última instancia quema más calorías y puede contribuir al aumento de masa muscular magra, según explica la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) de Estados Unidos.
Es un poco como el entrenamiento a intervalos. Puedes hacerlo durante diferentes períodos de tiempo con diferentes rangos de repeticiones, siempre y cuando no descanses demasiado entre series. También puedes adaptar el concepto a diferentes objetivos de fitness. Puedes descansar un poco más si buscas maximizar la fuerza o un poco menos de descanso si buscas maximizar la resistencia. En otras palabras, este enfoque del entrenamiento de fuerza se adapta a cada persona.
El entrenamiento PHA tiene ventajas sobre los circuitos de resistencia estándar en varios aspectos importantes. Como implica pasar de un ejercicio de resistencia al siguiente con relativa rapidez, tu frecuencia cardíaca se mantendrá elevada mientras trabajas los músculos. Básicamente, esto te brinda dos tipos de ejercicio en uno: fuerza y cardio, lo que lo convierte en una excelente opción si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio.
Pasar toda la sesión de sudor concentrándote en la parte superior o inferior del cuerpo es una receta ideal para sentirte agotada rápidamente. Pero cuando cambias de un lado a otro, los diferentes grupos de músculos obtienen un mayor descanso, incluso mientras te mantienes activa.
Mujer con ropa deportiva. / INSTAGRAM @ALO
El entrenamiento PHA mantiene el ritmo cardíaco alto, lo que lo convierte en un eficaz quemador de calorías. Alternar entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo puede acelerar la circulación, lo que se cree que ayuda a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra, según la NASM. También obtendrás esa quema posterior de manera más eficiente que si estuvieras haciendo cardio solamente. Porque ya sabes que tu cuerpo continúa quemando calorías incluso después de haber terminado tu entrenamiento. Es genial para ayudarte a adelgazar.
El entrenamiento con PHA puede mejorar tu resistencia cardiovascular y la capacidad general para realizar las actividades cotidianas. Es excelente para la salud del corazón y para desarrollar la fuerza funcional general para cosas como llevar la compra, cargar a los niños, abrir puertas pesadas o nadar en vacaciones.
De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento con PHA mejora la capacidad aeróbica de manera más efectiva que los ejercicios cardiovasculares intensos como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), según un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Applied Physiology. Se cree que el beneficio proviene de la capacidad del entrenamiento con PHA para mejorar la circulación, lo que puede aumentar el metabolismo a nivel celular.
La mayoría de las personas sanas pueden realizar el entrenamiento PHA. Siempre que te ciñas al concepto básico de alternar entre movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, puedes cambiar los ejercicios, pesas, repeticiones, series y períodos de descanso según tu nivel de condición física y objetivos.