Extensión de piernas sentada: el mejor ejercicio para trabajar el cuádriceps y tonificar el tren inferior

Muchas mujeres que van al gimnasio pasan por alto la importancia que tiene entrenar las piernas. Y luego está la parte contraria: quienes desean trabajar su tren inferior pero se topan con la relativa falta de variedad de ejercicios efectivos para desarrollar los músculos de las piernas. Por eso es tan buena la opción de la extensión de piernas sentada, una de las estrellas de los gimnasios, para trabajar cuádriceps y tonificar el tren inferior.

Las sentadillas, las estocadas y los levantamientos de peso muerto con piernas rectas (y sus variaciones básicas) siempre deben tener un lugar fundamental en tu régimen de ejercicios, pero pronto comienzan a volverse un poco aburridos. ¿No suena mejor si pudieras cambiar todos estos ejercicios clásicos por otro un poco más atractivo?

La extensión de piernas sentada te ayuda a apuntar y entrenar las cuatro zonas musculares de tus cuádriceps: el vasto medial (ese músculo en forma de lágrima), el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral. Los tres primeros te ayudan a extender la rodilla, mientras el recto femoral ayuda tanto con la extensión de la rodilla como con la flexión de la cadera.

Quizás el principal beneficio de la extensión de piernas sentada es que te permite desarrollar volumen adicional para tus cuádriceps sin entrenar ni cansar otras articulaciones y músculos, como sucedería cuando haces sentadillas, por ejemplo. Cuando haces estas últimas, estás activando casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Por otro lado, la extensión de piernas sentada utiliza solo los músculos de la rodilla y los cuádriceps. Por este motivo, es difícil usar mucho peso. Cuando realices la extensión de piernas sentada, es más probable que busques aumentar las repeticiones mientras bajas un poco el peso. Deberías apuntar a entre 10 y 20 repeticiones por serie.

Para la mayoría de las mujeres, la extensión de piernas sentada parece un ejercicio de técnica fácil. Y algo de eso hay. Sin embargo, sigue siendo importante conocer la forma perfecta de ejecución si te adentras por primera vez en sus bondades. Lo primero es ponerte en posición: coloca el respaldo de modo que tus caderas estén en un ángulo mayor a 90 grados. Esto es para asegurarte de que puedas activar completamente tu recto femoral.

A continuación, usa las asas. Esas manijas están ahí para ayudar a mantener tu trasero en su lugar y evitar que el peso rebote. Por último, presta atención a la dirección de los dedos de los pies. Estos pueden estar apuntando ligeramente hacia adentro, para aumentar la activación del vasto lateral, o hacia adelante para proporcionar la activación más completa del cuádriceps.

En lo que respecta a los consejos generales sobre la técnica, recuerda prestar atención a tu respiración. Inhala justo antes de comenzar cada repetición y gasta tu energía mientras exhalas. Tus piernas deben extenderse por completo. Sostén el peso durante 1 o 2 segundos en la parte superior de cada repetición antes de devolverlo lentamente a la base. En cuanto a la posición de la almohadilla en tu espinilla, debe descansar en un punto por encima de tu tobillo.

La extensión de piernas sentada es excelente entre otras cosas por su sencillez, pero debes conocer cuáles son algunos de los errores más comunes que pueden lastrar la obtención de beneficios, particularmente tonificar el tren inferior. Al realizar extensiones de piernas sentada, el error más habitual es no extender completamente las piernas y completar solo la mitad de las repeticiones. Si crees que esto te sucede, la solución es simple: baja el peso. Recuerda que el objetivo es lograr un mayor volumen de repeticiones, no necesariamente levantar cargas más pesadas.

Otro error habitual es no agarrar las asas laterales con la suficiente fuerza para acabar levantándote del asiento. En este caso, el peso es el que te controla en lugar de tú controlar el peso. Si quieres levantar pesos, siempre debes tener el control de la carga. Nuevamente, lo mejor es reducir el peso y concentrarse en perfeccionar un rango de movimiento lento y controlado.

Continuar mientras sientes dolor es algo que debes evitar. Si bien la extensión de piernas sentada es un ejercicio muy seguro para casi todas las amantes del fitness, deja de serlo en cuanto aparece alguna molestia. Algunas mujeres simplemente no poseen la flexibilidad necesaria o tienen una anatomía que no les permite ejecutar algunos movimientos.