Cómo se hace el perro pájaro, el ejercicio fácil que eleva el core, endurece los abdominales y define los glúteos

El perro pájaro es un ejercicio simple que mejora la estabilidad, fomenta una columna neutra y alivia el dolor lumbar. Esta postura utiliza todo el cuerpo para apuntalar y fortalecer los músculos centrales, los de las caderas y también los de la espalda. También ayuda a promover una postura adecuada y aumentar el rango de movimiento.

Una cosa estupenda de este ejercicio es que es adecuado para personas de todos los niveles, incluido los adultos mayores, funciona también para prevenir lesiones, alinear la columna y recuperarse del dolor lumbar. Es muy sencillo de realizar y lo puedes hacer en casa en cualquier rato que tengas libre.

Para este ejercicio, solo necesitarás una colchoneta. Puedes colocar también un cojín pequeño o una toalla doblada debajo de las rodillas para una mayor amortiguación. Y quizá quieras usar un espejo para comprobar tu correcta alineación. Lo primero es ponerse a cuatro patas en posición de mesa.

A continuación, coloca las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantén una columna neutra activando tus músculos abdominales y junta los omóplatos. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los hombros y las caderas paralelos al suelo.

Después, alarga la parte posterior de tu cuello y mete la barbilla en el pecho para mirar hacia el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo esta posición durante unos segundos. Vuelve a la postura inicial. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Para asegurarte de obtener los mayores beneficios del ejercicio del perro pájaro, deberás alinear tu cuerpo correctamente y usar las técnicas correctas. Por ejemplo, es esencial que mantengas tus caderas niveladas. No gires la pelvis. Evita levantar la pierna demasiado alto e impide que la columna se curve más allá de su posición natural.

Es muy importante mantener tu columna vertebral neutra e involucrar tu core para evitar que tu espalda se hunda. No permitas que tu pecho baje hacia el suelo. Y lleva los omóplatos hacia atrás, hacia abajo y lejos de las sienes. Mantén la parte posterior de tu cuello alineada con tu columna vertebral. Muévete despacio y con control al tiempo que sostienes una respiración suave y uniforme.

El ejercicio del perro pájaro trabaja el erector de la columna, el recto abdominal y los glúteos. Estos músculos permiten el correcto movimiento, control y estabilidad de todo el cuerpo. Es un ejercicio ideal para personas con problemas de espalda baja, incluida la hipermovilidad, y puede ayudar a desarrollar un buen equilibrio y una buena postura.

Mientras haces el ejercicio, procura mover tu cuerpo como un todo en lugar de aislar los músculos o movimientos para obtener todos los beneficios de la postura. Este ejercicio te enseña a activar tus abdominales y estabilizar la parte inferior de tu espalda mientras mueves tus extremidades. Esto permite una mayor facilidad y movilidad en muchos de sus movimientos diarios y atléticos.

Si te resulta difícil levantar el brazo y la pierna al mismo tiempo, haz el ejercicio con una sola extremidad a la vez. Puedes poner a prueba tu estabilidad colocando un vaso de papel vacío o lleno de agua sobre tu pelvis. Trata de evitar que la taza se caiga o se derrame. Si esto sucede, activa tus abdominales inferiores para estabilizar su cuerpo.

También puedes colocar una barra ligera o un rodillo de espuma sobre los hombros para asegurarte de que estén paralelos al piso. Y para estabilizar la pelvis y que la zona lumbar no se extienda demasiado, haz este ejercicio sobre un banco bajo o una pelota de estabilidad. Si quieres añadir más retos, aumenta la resistencia completando más repeticiones con menos descanso entre series.