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El desafío de la plancha es un peculiar programa de 30 días para fortalecer abdominales y desarrollar la resistencia. Cada día del reto, aumentarás gradualmente la cantidad de tiempo que sostienes la plancha. Así de fácil parece, pero al final no lo es tanto. ¿Te atreves a empezar ya el desafío?
La cuestión es que para el duodécimo día del programa el objetivo es poder mantener la plancha durante 2 minutos. Y al final de los 30 días, el objetivo es que puedas aguantar la plancha hasta 5 minutos seguidos. ¿A que ahora suena un poco más intimidante? Pero nada que no puedas conseguir si te aplicas cada día en la rutina. De eso se trata.
Para comenzar, primero querrás asegurarte de que sabes realizar una plancha normal correctamente. Ponte en posición de flexión. Para realizar una plancha alta, los brazos deben estar completamente extendidos. Si eres principiante, puedes empezar haciendo una plancha de rodillas. Si eres más avanzada, puedes probar uno en tus antebrazos para un desafío mayor.
Mantén las palmas de las manos y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo con la espalda recta y el core comprometido. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta mientras estás en la posición de tabla. No dejes que tu espalda o tu cabeza se doblen. Mantén la plancha durante el tiempo predeterminado.
Para realizar el desafío, mantén tu plancha durante el tiempo que corresponda a tu día del reto. El tiempo aumenta 10 segundos cada día, comenzando con 10 segundos el primer día. De estas forma, cuando llegues a la mitad del reto (decimoquinto día) estarás manteniendo la plancha durante dos minutos y medio. Y cuando llegues al último día, estarás en cinco minutos de plancha.
Realizar el mismo ejercicio una y otra vez puede hacer que tu cuerpo se estabilice o no obtenga los mismos beneficios después de mucho tiempo. Aunque puedes seguir desafiándote aumentando el tiempo cada día, es posible que descubras que las planchas altas te resultan demasiado fáciles.
Las planchas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el core. A diferencia de los abdominales, las variaciones de planchas activan todos los músculos centrales. Eso incluye el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. Estos ejercicios también activan los músculos de las caderas, la espalda y los hombros.
Un núcleo fuerte y estable es importante para los movimientos cotidianos, como inclinarse para levantar algo. Además, fortalecer tu core puede ayudar con la alineación adecuada de la columna y reducir el riesgo de sufrir lesiones y dolor lumbar. Te puede ayudar si padeces dolor de espalda.
Las planchas generalmente se consideran un ejercicio seguro y eficaz para desarrollar la fuerza central e incluso ayudar con el dolor lumbar. No lo intentes si estás lesionada o embarazada. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Antes de comenzar el desafío de la plancha, es importante asegurarse de realizar la plancha correctamente. Esto puede ayudar a prevenir lesiones.
Involucra tu núcleo durante todo el movimiento para evitar que su espalda se lastime. Mantén tu cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Tu espalda debe estar plana y tu trasero debe estar hacia abajo, no hacia arriba. Es importante centrarse en la calidad sobre la cantidad. Si ves que la técnica no es la adecuada, detente o arrodíllate para completar tu reto del día.
El desafío de la plancha puede ser una buena opción si buscas fortalecer tu núcleo y te gusta seguir un programa establecido. Igual este reto no es el más divertido del mundo, pero quita muy poco tiempo de tu vida y te permite ir viendo los progresos día a día, a medida que vas aguantando más minutos.
Recuerda que las planchas son solo una parte de la ecuación si buscas agregar más definición a tu núcleo. Es difícil que consigas un «six-pack» si solo haces planchas. Eliminar los alimentos procesados y comer verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales puede ayudarte a alcanzar sus objetivos.