Si no tienes tiempo para acudir a un gimnasio existen muchas aplicaciones que promueven un estilo de vida saludable, ayudándote con tu alimentación y tu práctica deportiva. Una de ellas es Centr, la app de Elsa Pataky y Chris Hemsworth, con la que la actriz ejercita todo su cuerpo con diferentes rutinas (como ésta para mantener sus brazos fuertes o ésta otra para tener un vientre plano), pero también hay otras, como Buddyfit, de la que Pilar Rubio es embajadora.
En esta última hemos encontrado una rutina de entrenamiento fácil con la que consigues ejercitar todo tu cuerpo en sólo 20 minutos. Se trata de una sucesión de cuatro ejercicios que puedes realizar en casa con ayuda de una silla.
¿Y por qué una silla? Este utensilio que todos tenemos en casa te ayuda a reducir la resistencia de los ejercicios, por lo que es ideal para iniciarte en el mundo del fitness, tanto si nunca has hecho ejercicio como si llevas una temporada sin moverte demasiado.
Una vez sientas que tu fuerza física va en aumento y ya no te cuesta realizar los ejercicios, deberías prescindir de la silla o realizar una rutina distinta para seguir f ortaleciendo tus músculos y no estancarte en tu progresión.
A continuación te explicamos detalladamente cada ejercicio. Son fáciles y rápidos, por lo que puedes empezar a hacerlos hoy mismo sin ayuda. Aquí los tienes:
Rutina full body de 20 minutos para principiantes. /
Cómo se hace: colócate frente a la silla y apoya las palmas de las manos en ella con los brazos rectos y las piernas también estiradas, separadas el ancho de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, lleva la rodilla derecha al brazo izquierdo, vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla izquierda y el brazo derecho. Hazlo lo más deprisa que puedas sin mover el resto del cuerpo.
Cuánto tiempo: 40 segundos y descansa 20 antes de realizar el siguiente.
Músculos trabajados: entre los principales músculos trabajados con mountain climbers se encuentran el recto mayor del abdomen, los abdominales oblicuos, los hombros, las piernas y en menor medida, los glúteos, los tríceps y el pecho.
Cómo se hace: colócate de pie de espaldas a la silla, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros. Flexionando los codos y llevando las manos juntas al pecho, baja hasta que tus gluteos rocen la silla (sin llegar a sentarte) y sube de forma enérgica llevando los brazos atrás y levantando los talones cuando estés arriba.
Cuánto tiempo: 40 segundos y descansa 20 antes de realizar el siguiente.
Músculos trabajados: Este ejercicio trabaja los músculos primarios de las piernas: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y aductores. Elevar los talones es una muy buena opción para aumentar el estímulo sobre tus cuádriceps.
Rutina full body de 20 minutos para principiantes. /
Cómo se hace: colócate de pie frente a la silla con las piernas abiertas el ancho de los hombros. A continuación, apoya las palmas de las manos en los extremos exteriores de la silla y, con los brazos estirados, lleva las piernas atrás para dejarlas completamente rectas. Lleva la mano derecha al hombro izquierdo y la mano izquierda al hombro derecho consecutivamente y vuelve a la posición inicial llevando primero las piernas hacia adelante y elevándote después. Repite.
Cuánto tiempo: 40 segundos y descansa 20 antes de realizar el siguiente.
Músculos trabajados: Este ejercicio entrena el recto abdominal, el serrato anterior, el trapecio, el tríceps, el glúteo medio, los oblicuos y el erector de la columna. En resumidas cuentas, la mayoría de los músculos del abdomen, además de algunos de la espalda, el brazo y las piernas. Un ejercicio muy muy completo.
Cómo se hace: apoya las manos en los extremos laterales de la silla con los brazos estirados y lleva los pies hacia atrás para estirar las piernas y apoyar las puntas de los pies en el suelo. Mantente en esta posición, con la espalda completamente recta, y lleva el pie izquierdo hacia la izquierda, vuelve a la posición inicial y después el pie derecho hacia la derecha sin cambiar la postura del resto del cuerpo.
Cuánto tiempo: 40 segundos y descansa 20 antes de realizar el siguiente.
Músculos trabajados: Con este ejercicio se trabaja el core, formado por los músculos lumbares, abdominales, los glúetos, la pelvis y la musculatura profunda de la columna. Además, también se fortalece el pecho, las piernas, los antebrazos y los hombros.
Realiza tres rondas completas descansando un minuto entre ronda y ronda.