fitness
fitness
Dada la reputación de la sentadilla como un ejercicio fundamental, y más específicamente como parte fundamental de un entrenamiento de fuerza funcional, es natural que haya inspirado múltiples variaciones para desafiar aún más a los músculos. Las sentadillas goblet son una de las más populares, todo un clásico por derecho propio por su poder para fortalecer core y elevar glúteos.
Al igual que con otras variaciones de la sentadilla, las sentadillas goblet activan los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, pero hay más. Mucho más. El factor diferenciador es la adición de una carga externa. A lo largo del movimiento, sostienes un peso frente a tu pecho, añadiendo un plus valiosísimo.
Los beneficios de agregar sentadillas goblet a tu rutina van más allá del crecimiento muscular. El ejercicio no solo se enfoca en una variedad de grupos musculares, sino que también ofrece una forma segura y efectiva de mejorar la fuerza y la movilidad en general. Cada elemento juega un papel en la rutina de ejercicios completa.
Vas a trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que conduce a una respuesta metabólica más eficiente, a una mayor quema de calorías y a favorecer la fuerza funcional general, lo que la convierte en una opción eficaz para quienes buscan un entrenamiento de cuerpo completo. Ahorra tiempo y prepara tu cuerpo para la vida diaria.
Para este ejercicio, puedes usar una mancuerna o una pesa rusa. Ponte erguida con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Si estás usando una mancuerna, sostenla verticalmente con un extremo apoyado en las palmas de las manos. Si estás utilizando una pesa rusa, agarra un lado del mango de la pesa rusa con cada mano o invierte la pesa rusa, dejando que descanse sobre las palmas de las manos. Lleva la pesa hacia el pecho, doblando los codos.
Manteniendo el centro del cuerpo contraído, la espalda recta, el pecho erguido y la pesa sujetada firmemente contra el cuerpo, inhala para empujar las caderas hacia atrás, permitiendo que las rodillas se doblen para hacer una sentadilla. Ahora, y manteniendo el peso distribuido más en los talones que en los dedos de los pies, continúa bajando hasta que las caderas estén por debajo del paralelo con las rodillas.
Mujer realizando ejercicio en el gimnasio. /
En el punto más bajo de la sentadilla, los codos deben estar ubicados en la parte interna de las rodillas, asegurándote de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies durante todo el ejercicio. Contrae los glúteos, exhala y presiona con los talones para impulsar el movimiento hacia arriba y volver al punto de partida.
Para maximizar los beneficios y minimizar el potencial de lesiones, es útil conocer qué errores se suelen cometer al hacer la sentadilla goblet. No permitas que tus rodillas se doblen hacia adentro, ya que esto puede generar tensión en las articulaciones. En cambio, asegúrate de que t us rodillas permanezcan alineadas con sus pies durante todo el ejercicio.
No sostengas el peso lejos de su cuerpo. Mantenerlo apretado contra su pecho garantizará que active los glúteos, el core y las piernas, como se pretende, sin ejercer demasiada tensión sobre su espalda. No realices el ejercicio sin mantener el compromiso de todo el núcleo durante todo el tiempo.
Tampoco dejes que tu espalda se encorve durante el ejercicio, ya que esto puede generar una tensión indebida en la zona lumbar. No te inclines hacia adelante desde la cadera para iniciar el ejercicio. A cambio, échate hacia atrás en la parte descendente de la sentadilla, manteniendo el pecho erguido.
¿Cuáles son las diferencias entre las sentadillas con copa y otros tipos de sentadillas? Apoyar un peso delante del pecho influye en X y la hace única entre muchas otras variantes de sentadilla. Activa los músculos posturales de la parte superior de la espalda para contrarrestar el peso que se sostiene delante del cuerpo.