Yoga para la espalda: las tres mejores posturas para aliviar los problemas de ciática

El yoga puede ayudar a fortalecer y estabilizar los músculos centrales , aumentar la flexibilidad en la cadera y la columna vertebral y reducir el dolor lumbar y la ciática. Como en tantas ocasiones, el yoga puede ser de gran utilidad para aliviar tus problemas de espalda y aquí vas a poder leer varios estiramientos fáciles y efectivos que puedes hacer en casa.

La ciática tiene una larga (¡y dolorosa!) historia. Ya en el siglo V a.C., tanto médicos como pacientes se lanzaban hacia la búsqueda de remedios para ayudar, desde sanguijuelas y brasas en la época romana hasta el uso de cremas e inyecciones en el siglo XX. Las principales causas del dolor ciático son menos misteriosas de lo que sugiere su origen, pero aún hay millones de personas que lo padecen. A lo largo de la vida, una persona tiene una probabilidad del 40 por ciento de experimentarla. La buena noticia: en muchos casos, una práctica de yoga consciente y dirigida puede ayudarte a superar el dolor.

Por definición, la ciática es toda sensibilidad exacerbada y dolor en cualquier parte a lo largo de todo el nervio ciático, que generalmente aparece en un lado del cuerpo. Hay dos nervios ciáticos, uno para cada pierna. Estos son los nervios más largos del cuerpo humano. Cada uno de ellos se origina a partir de varias raíces nerviosas que salen de la médula espinal, luego pasan por aberturas en el sacro y se fusionan para formar el cuerpo principal del nervio ciático. Este pasa entre las capas de los músculos profundos de los glúteos (glúteo medio y glúteo mayor) a través de los músculos profundos de la parte posterior del muslo y baja por el borde externo de la pierna hasta el pie.

La ciática suele aparecer al agacharse, correr, sentarse (especialmente al conducir) y durante muchos otros movimientos cotidianos, tanto activos como pasivos. Los síntomas pueden ser múltiples y variados. El más frecuente es sentir dolor en cualquier parte del trayecto del nervio ciático: en la espalda baja, los glúteos, la parte posterior del muslo o la pantorrilla.

Otros síntomas pueden ser la fatiga, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en las piernas o los pies. O la sensación eléctrica, de hormigueo, ardor, pinchazos o alfileres y agujas conocida como parestesia. O cierta debilidad que puede hacer que las rodillas se doblen al levantarse después de estar sentada. O incluso reflejos reducidos en el tendón de Aquiles y la rodilla. ¿Qué tal si pruebas las siguientes asanas de yoga?

La postura de rodillas al pecho ayuda a estirar los músculos de la espalda baja y el piriforme, un músculo con forma de pera ubicado en la profundidad de los glúteos. Para comenzar, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, con la parte posterior tocando el suelo, e inhala. Mientras exhalas, dobla las rodillas y lleva suavemente los muslos hacia el pecho.

Ahora abraza las rodillas con los brazos. La espalda debe estar plana contra el suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos a un minuto, respirando lenta y profundamente. Mientras exhalas, suelta suavemente las piernas hasta que vuelvan a su posición original en el suelo. Repite este proceso 5 veces mientras te sientas cómoda.

La postura de la cobra trabajará el core del cuerpo y estirará la espalda baja. Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas. Coloca las palmas de las manos en el suelo junto a ti, aproximadamente al nivel de la parte inferior de la caja torácica. Mete los codos cerca de los costados. Mientras inhalas, impúlsate con los brazos, levantando el pecho del suelo.

La espalda debe estar arqueada, pero las caderas y la parte inferior del cuerpo deben estar presionadas contra el suelo. Mantén esta postura durante 10 a 20 segundos, respirando lenta y profundamente. Baja suavemente el torso hasta el suelo y repite este proceso entre dos y tres veces mientras te sientas cómoda.

La postura del gato y la vaca, también llamada postura del gato y el perro, mejora la flexión hacia adelante y hacia atrás de la espalda baja, incrementando la flexibilidad de la columna, la postura y el equilibrio. Empiezas en posición de mesa con las rodillas y las manos en el suelo. La espalda y el cuello deben estar en una posición neutra y recta.

Inhala y contrae lentamente la parte inferior del abdomen, redondeando la espalda hacia el techo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Exhala y suelta, volviendo a la posición neutra. Inhala y arquea ligeramente la parte inferior de la espalda, apuntando el coxis hacia afuera. Mantén esta posición durante 5 segundos. Exhala y suelta, volviendo a la posición neutra. Repite este proceso de 5 a 10 veces mientras te resulte cómodo.