Del cien al crunch de bicicleta: los cinco mejores ejercicios de Pilates para conseguir un vientre plano

Pilates, un sistema de ejercicios de 'mente-cuerpo' desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX, es famoso por su naturaleza de bajo impacto y su idoneidad para todos los niveles de condición física. Se centra en desarrollar fuerza, mejorar la postura y mejorar la alineación estructural.

Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning descubrió que los participantes que practicaron Pilates durante una hora dos veces por semana durante 12 semanas experimentaron ganancias significativas en la resistencia abdominal, la fuerza de la parte superior del cuerpo y la flexibilidad de los isquiotibiales. Nada mal para un entrenamiento de bajo impacto, ¿verdad? Y para empezar, estos son los ejercicios que más te ayudarán si deseas tener un vientre plano:

El clásico ejercicio del cien suele utilizarse como calentamiento y te permite adquirir el hábito de coordinar tu movimiento con tu respiración. También estabiliza el tronco y activa los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba, con la parte inferior de la espalda presionada contra el piso, junta los muslos y levanta las piernas en un ángulo de 45 grados, alargando los dedos de los pies.

Si ves que le cuesta demasiado a la parte inferior de tu espalda, mantén las piernas en posición de mesa. Contrae el núcleo del cuerpo y levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta, creando una forma de C con el cuello. Estira los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo contando hasta 100, inhala contando hasta 5 y exhala contando hasta 5.

El ejercicio en bicicleta o entrecruzado trabaja los músculos rectos abdominales, las caderas y los oblicuos. Durante el ejercicio, debes mantener las piernas levantadas del suelo, lo que te obliga a involucrar los abdominales inferiores, y girar, lo que activa los oblicuos. Acuéstate en el piso con la espalda apoyada contra el suelo, coloca las manos junto a la cabeza y levanta los hombros hacia arriba y lejos de la colchoneta.

Dobla las rodillas y levante las piernas del piso hasta quedar en posición de mesa. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras estiras la pierna izquierda. Cuando la rodilla derecha suba, gira el cuerpo de manera que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Repite del otro lado y asegúrate de que las piernas y los hombros permanezcan separados del piso durante todo el ejercicio.

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos, los músculos abdominales que recorren los costados del cuerpo, mientras sostienes una plancha lateral y luego giras el torso. Comienza en posición de plancha lateral, con los pies apilados uno sobre el otro o con la parte inferior de la pierna doblada y la rodilla en el piso si eres más principiante, y el peso sobre el codo.

Mantén las caderas apiladas una sobre la otra y levanta la mano hacia el cielo, luego pasa esa mano por debajo del torso, girando el cuerpo. Luego regresa a la posición inicial. Intenta hacer 15 repeticiones de cada lado, manteniendo el movimiento lento y controlado para involucrar bien tu core.

Los toques con los dedos de los pies son un ejercicio clásico de Pilates que trabaja los músculos profundos y estabilizadores del core, los músculos rectos abdominales, así como los abdominales transversales, que son los músculos externos del núcleo que se levantan formando un vientre plano.

Comienza con las piernas en posición de mesa. Contrae el core y mantén la rodilla doblada para bajar la derecha y da golpecitos con los dedos del pie en el suelo. La pierna izquierda debe permanecer en posición de mesa. Invierte el movimiento y repite del lado opuesto. Intenta hacer 15 repeticiones de cada lado, manteniendo el movimiento lento y controlado

El ejercicio de estiramiento de una pierna en Pilates se centra en los músculos inferiores del core, además de trabajar ligeramente los glúteos y las piernas. Fantástico para tu propósito de vientre plano. Comienza acostada boca arriba, con la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta. Levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta y lleva ambas piernas hacia el pecho y las manos sobre la espinilla.

Mantén la cabeza levantada de la colchoneta y estira lentamente una pierna a la vez, alternando los lados. Haz el movimiento lento y controlado, y mantén el centro del cuerpo contraído durante todo el ejercicio. Intenta de hacer 30 repeticiones, 15 de cada lado para no crear desequilibrios musculares.