FITNES QUE MOLDEA
FITNES QUE MOLDEA
Las sentadillas de copa son una variante de las sentadillas aéreas que se realizan con el añadido de una mancuerna, una pesa rusa, un balón medicinal o cualquier otra cosa que sea pesada y compacta. Requieren que sostengas el peso frente a tu pecho de modo que tus manos estén posicionadas como si estuvieras sosteniendo una copa. ¡Fáciles y efectivas!
Se trata de un movimiento de cuerpo completo en el que trabajan los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y todo el núcleo junto a los brazos y la fuerza de agarre porque estás sosteniendo el peso. Son una opción fantástica para las personas que buscan tonificar sus abdominales al tiempo que desean aumentar la fuerza de sus glúteos.
Por lo tanto, la sentadilla de copa puede ser su nuevo movimiento que agregar a tu rutina si estás tratando de ahorrar tiempo en el gimnasio mientras endureces los abdominales y realzas tus glúteos. Es una variante de las sentadillas muy sencilla y con un extra que te va a venir muy bien.
Lo primero que debes hacer es sostener un peso junto a tu pecho con ambas manos mientras te pones erguida con los pies separados al ancho de las caderas. Contrae tu núcleo y luego deja caer tu trasero hacia atrás y hacia abajo para bajar a una posición en cuclillas mientras mantienes el pecho erguido.
Mientras te pone en cuclillas, asiéntate sobre los talones sin cambiar tu peso hacia adelante sobre las puntas de los pies. Intenta profundizar lo más posible en la sentadilla para maximizar la activación de los glúteos. Luego, empujando a través de los talones, vuelve a ponerte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición.
Mujer haciendo deporte/PEXELS
Se recomienda calentar con dos series de 10 a 12 repeticiones con un peso muy bajo y luego hacer tres series de trabajo de ocho a 12 repeticiones con un peso moderado. Un peso moderado debe ser desafiante, pero manejable. Por ejemplo, si deseas usar una pesa rusa de unos 23 kilos en el entrenamiento, calienta primero con una 8 kilos.
¿Quieres subir la apuesta? Aumenta el peso o ralentiza el descenso. O prueba un tempo de cuatro segundos al bajar y un segundo al subir. Luego, haz una pausa en la parte superior durante uno o dos segundos antes de tu próxima repetición. Disminuir la velocidad de la parte excéntrica o descendente de la sentadilla aumenta la cantidad de tiempo bajo tensión, lo que incrementa la quema de calorías y la activación muscular.
Y si necesitas que el movimiento sea un poco más fácil, tampoco hay problema. Solo tienes que reducir el peso o encontrar algo a lo que agarrarse, como una columna, una banda TRX o el propio marco de una puerta. Aferrarse a algo mientras te pones en cuclillas ayudará a equilibrar tu peso, por lo que evitará que pierdas estabilidad. Esto permite acostumbrarse cómodamente al movimiento.
Mujer con ropa deportiva/PEXELS
Una vez que te acostumbres a la sentadilla con copa, obtendrás una amplia variedad de beneficios. Las sentadillas de copa ponen especial énfasis en tus glúteos, tonificando y reafirmando tu trasero. La colocación del peso en la sentadilla permite que la mayoría de las personas se hundan más en el movimiento, lo que significa una mayor activación de los glúteos que una sentadilla típica.
En una sentadilla frontal, la carga se desplaza hacia adelante, lo que significa que la persona que lo hace debe mantener una espalda y un núcleo fuertes y estables para proteger la columna. Una mayor fuerza central significa movimientos diarios más seguros, levantamientos más pesados, un tronco más poderoso para todo el cuerpo y una sección media más firme y firme.
Y como estás combinando sentadillas y pesas, te ayuda a aumentar su fuerza y potencia en general mientras incrementas la movilidad. Debido a que puedes sentarte más abajo en la sentadilla, la sentadilla de copa ayudará a mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo, dos articulaciones que tienden a ponerse rígidas y tensas por pasar sentada demasiado tiempo. ¡Y son perfectas para hacerlas en casa o hasta en tu lugar de trabajo!