Los cinco mejores ejercicios de fuerza para runners que mejorana el rendimiento y las marcas al correr

El entrenamiento de fuerza crea músculos fuertes y poderosos capaces de producir más potencia con menos esfuerzo independientemente de que uses pesas, máquinas de pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal. Optimizarás la cantidad de energía que tienes que usar para mantener tu ritmo o, en otras palabras, aplicarás el deseado concepto de «a más fuerza, mejor rendimiento al correr».

El entrenamiento de fuerza también va a ayudar a mejorar tu técnica como runner, lo que a su vez puede contribuir a proteger el cuerpo contra las lesiones por el desgaste excesivo en puntos críticos como la rodilla, el tobillo o el pie. Unos músculos fuertes son cruciales para promover un equilibrio óptimo durante una carrera y ayudan a alinear correctamente la columna, la pelvis y la parte inferior del cuerpo.

Es menos probable que sobrecargues tus articulaciones, músculos y tejidos conectivos (un indicador común de las lesiones al correr) si todos los músculos que participan en la carrera son fuertes y capaces de contribuir con su parte justa de esfuerzo y tu columna, pelvis y parte inferior del cuerpo están correctamente alineadas.

Correr involucra el core (los músculos del abdomen y la espalda baja), los flexores de la cadera (los músculos delante de las caderas), los glúteos (la parte carnosa de las nalgas), los cuádriceps (los músculos delante de los muslos) y las pantorrillas. Trabajar cada uno de estos músculos en una rutina de entrenamiento de fuerza puede beneficiar tu carrera. Estos son los mejores ejercicios de fuerza que puedes hacer si eres runner y quieres mejorar rendimiento y marcas:

Ponte en posición de plancha con las piernas rectas y las puntas de los pies sobre el piso. Activa los músculos abdominales, dobla los codos hacia los costados en un ángulo de 45 grados y baja el pecho hacia el piso. Toca el piso con el pecho si puedes. Luego empuja las palmas de las manos hacia el piso para estirar los codos y volver a la posición inicial. Si te cuesta, realiza el ejercicio con las rodillas en el piso o eleva las manos sobre una superficie estable como un banco o una silla.

Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos estirados hacia arriba. Apoya la frente y los brazos en el suelo. Inhala profundamente. Al exhalar, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente, manteniendo las caderas presionadas contra el suelo y el cuello en línea con la columna. Aprieta los glúteos y mantén los brazos, el pecho y las piernas en el aire durante una o dos respiraciones antes de bajarlos al suelo lentamente y con control.

Túmbate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas extendidas. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y junta las piernas y los pies. Manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, levanta las piernas juntas varios centímetros del suelo con los dedos de los pies en punta. Contrae los abdominales y, con las piernas aún apretadas, bájalas hacia el suelo. Detente cuando sientas la necesidad de levantar la parte inferior de la espalda del suelo. Ahora levanta las piernas, tratando de no golpear el suelo con los pies entre repeticiones.

Sujeta en cada mano un asa de una cuerda ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas poniendo la cuerda en el suelo detrás de tus pies. Mete los codos cerca del torso, con los brazos doblados unos 45 grados y las manos ligeramente en ángulo lejos de las caderas. Gira las muñecas para llevar la cuerda para saltar por encima de la cabeza y delante de tu cuerpo. Justo antes de que la cuerda toque el suelo, salta con ambos pies de manera que la cuerda pase por debajo. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies con una ligera flexión de las rodillas. Para que el ejercicio sea más difícil, salta con una pierna a la vez, manteniendo el otro pie fuera del suelo todo el tiempo.

Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados. Dobla las rodillas y coloca ambos pies planos sobre el piso, separados al ancho de las caderas. Contrae los abdominales y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Levanta las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda; tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. Aprieta los glúteos en la posición superior durante dos segundos antes de bajar lentamente las caderas al piso.

Ponte erguida sobre el piso o sobre un escalón o banco estable junto a una pared con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Si estás en una superficie elevada, pon los pies de manera que los talones sobresalgan del borde y te sostengas sobre las puntas de los pies. Coloca una o ambas manos sobre la pared para mantener el equilibrio. Levanta ambos talones hasta que estés de puntillas. Aprieta las pantorrillas y mantén la posición durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente. Si estás en un escalón o banco, baja los talones por debajo de la superficie hasta donde puedas sin forzar para lograr un mayor rango de movimiento.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las manos sobre las caderas o júntalas frente al pecho. Contrae el torso y da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, doblando las rodillas para bajar las caderas de modo que la espinilla y el muslo formen un ángulo de 90 grados o lo más cerca que puedas. Empuja con el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Luego da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, doblando las rodillas para bajar las caderas de modo que la espinilla y el muslo formen un ángulo de 90 grados o lo más cercano que puedas. Repite el ejercicio con la pierna derecha y luego continúa alternando entre el lado derecho y el izquierdo.